sábado, 24 de agosto de 2019

10 secretos para comer de forma saludable


  1. Come cuando tengas hambre de verdad. Escuche las señales de su cuerpo. Antes de comer, detente y pregúntate si realmente tienes hambre o si estás comiendo por razones como el estrés, el aburrimiento, el hábito o cualquier otra causa. Llevar un diario de comidas es una gran manera de ayudarle a determinar tus patrones de alimentación.

  1. Come porciones más pequeñas. Comer 3 comidas más pequeñas con un par de bocadillos saludables entre ellas es una manera mucho mejor de mantenerse satisfecho por más tiempo y mantener tu metabolismo funcionando eficientemente. Evita saltarse comidas cuando sea posible, ya que esto puede llevar a comer en exceso más tarde.
  2. Come y bebe despacio y date la oportunidad de sentirte satisfecho sin sentirte demasiado lleno. También te ayuda a saborear la comida que está comiendo y a disfrutarla.
  3. Comer alimentos saludables es tu elección. Trata de recordar lo bien que te sientes después de comer sano en comparación con la horrible sensación de comer en exceso alimentos poco saludables. La regla 80/20 vale la pena tenerla en cuenta (¡come sano el 80% del tiempo y deja el 20% restante para aquellas ocasiones en las que no queda más remedio!) Tener una actitud positiva hacia la comida. Lo ideal es el 100% pero por algo debemos empezar. En lugar de pensar en los alimentos como "buenos o malos", piensa en términos de "alimentos cotidianos u ocasionales", o "alimentos 80/20". Esto borrará esos sentimientos de culpa que tienes al comer ciertas cosas.
  4. No hagas varias tareas a la vez mientras comes. Si estás leyendo, trabajando o viendo la televisión mientras comes, no estarás prestando atención a lo que se te mete en la boca, y no lo disfrutarás. Mastica lentamente y disfruta cada bocado.
  5. Escucha los antojos de tu cuerpo. Si se te antoja algo dulce, come algo dulce, simplemente opta por una alternativa más saludable o por una porción muy pequeña de lo que deseas. Lo más importante es no privarse, ya que esto puede llevar a atracones más tarde.
  6. Aprende cuáles son algunos de tus desencadenantes poco saludables (el diario de comidas ayuda aquí). Una vez que sepas cuáles son sus factores desencadenantes, ten una lista de cosas alternativas que hacer cuando ese estado de ánimo aparezca.
  7. Mantén la nevera y despensa abastecidos con alimentos saludables en su mayoría y alternativas más saludables que satisfagan tus necesidades. Coloca cestas de frutas y verduras al alcance de la mano.
  8. Dí a tí mismo y a todos los demás que estás comiendo saludablemente, no que estás a dieta. Te sorprenderías de lo que la palabra dieta realmente le hace a tu mente!
  9. Nunca te mueras de hambre, especialmente antes de salir a comer (o comerás cualquier cosa a la vista)

sábado, 4 de mayo de 2019

Superalimentos, no. Alimentos saludables.

Desde el punto de vista nutricional, no existe tal cosa como un superalimento. El término se acuñó con fines de comercialización para influir en las tendencias alimentarias y vender productos.

Hoy en día, la industria llama superalimento a los alimentos ricos en nutrientes que tienen efectos positivos y beneficios sobre nuestra salud. En páginas como Bienviviendo puedes encontrar los beneficios de muchos de ellos.



Ciertamente, muchos alimentos podrían ser catalogados como superalimentos. Sin embargo, no hay que olvidar que no hay un solo alimento perfecto que aporte todo lo que nuestro cuerpo necesita ni que tenga la clave para la prevención de enfermedades. Uno siempre debe tratar de comer una dieta variada y equilibrada con alimentos saludables como los de esta lista.

Estos son solo unos pocos que puedes ir incluyendo paulatinamente en tu dieta:

Ajo

Puede que no sea el mejor cumplido a una conversación, pero ciertamente es el complemento perfecto para muchas recetas, como este risotto de ajo. Es uno de los ingredientes más indispensables e incluso puede ser utilizado como súper comida cruda en aderezos, salsas y mantequillas.

Arándanos

Si los batidos de superalimentos son lo tuyo, entonces deberías usar habitualmente arándanos a montones con tu licuadora. No sólo están llenos de sabor, sino que también tienen un gran poder nutricional y son uno de los superalimentos para la pérdida de peso.

Brócoli

Es el clásico. Siempre que no puedo decidirme por el verde que quiero en mi plato, elijo el brócoli por su reputación como el superalimento original. Y es fácil convertirlo en un delicioso y cremoso ñoqui de verduras - ¡sí, por favor!

Avena

Es tan fácil como echar un puñado de avena en tu tazón del desayuno. Tan sencillo que parece hacer trampa en el juego de la vida. Parece injusto poder obtener tantos beneficios nutricionales con tan poco esfuerzo, pero lo aceptaremos. Ya sea con avena, yogur, miel, fruta fresca.... estos granos fibrosos pueden añadir nutrición a una gran variedad de alimentos.

Huevos

No importa lo que vino primero, simplemente agradezcamos que las gallinas pongan huevos. Son una fuente esencial de proteínas y si quieres descifrar una nueva forma de cocinarlas, echa un vistazo a la receta de los huevos de Oriente Medio enrollados en dukkah.

Espinacas

Aunque no te hagan tan fuerte como Popeye, es un superalimento crudo para la pérdida de peso que también mantiene sus nutrientes cocidos. Va bien con cualquier cosa, desde una ensalada hasta un curry, y ciertamente añade un toque agradable a este curry de patatas dulces y espinacas. Personalmente las tomo crudas en una ensalada de pasta a la que puedes añadir todos los ingredientes que te pasen por la cabeza. ¡Delicioso!

Cacao en grano

Sí.... Es básicamente chocolate, ¡bum! Los sabores del cacao varían desde extremadamente amargo hasta súper dulce. Son ideales para espolvorear en un batido de superalimentos o en una mezcla para pasteles, y pueden añadir algunos sabores realmente interesantes a sus bocadillos salados.

Salmón

No dejes que este salte de tu cesta de la compra. Los peces ricos en aceite te darán la energía para nadar río arriba entre los más fuertes. Junto a otros pescados azules, son un alimento clave para aportar la vitamina D a nuestro organismo (la vitamina del sol!).

Almendras

Estarías loco si descuidaras estas cáscaras llenas de nutrientes. Están absolutamente llenos de fibra. Se pueden consumir crudas o añadidas a ensaladas, cazuelas, platos tailandeses y mucho más. Los frutos secos siempre son una buena idea.

Col rizada

Ya no es el nuevo chico del instituto, ya que este miembro de la familia de la col ha sido reconocido como un súperalimento desde hace bastante tiempo. Y está disponible durante todo el año para que lo añada a su lista de la compra.

sábado, 20 de abril de 2019

Ensalada de atún y huevo

Esta ensalada de atún y huevo mezcla los sabores que te gustan de la ensalada de atún con la ensalada de huevo para un almuerzo satisfactorio y lleno de proteínas! Llena de ingredientes de lo más cotidianos, esta receta de ensalada de huevo y atún es inmejorable.



Somos nuevos fanáticos de la ensalada de huevo y atún, y desde que preparamos esta deliciosa comida, no podemos dejar de prepararla para cualquier comida. Hemos estado diciéndole a la gente que sabe a una ensalada de atún y ensalada de huevo que tuvieron un hijo :D

La prueba de fuego de esta receta la pasó cuando la compartí con un amigo. Creció comiendo más ensalada de atún de lo que yo probablemente comeré en toda mi vida (y me encanta una buena ensalada de atún). Su opinión de esta ensalada de huevo y atún es que se trata de la versión adulta de la ensalada que él tomaba en el colegio cuando era un niño. ¡Victoria!

Y es súper fácil de preparar para los almuerzos de la semana (aunque, recomendamos refrigerar esta ensalada de huevo y atún hasta que esté listo para comerlo en lugar de guardarlo en su mochila....).

INGREDIENTES

8 huevos duros grandes
150 gramos de atún blanco
2 cucharadas de cebolla roja picada
2 cucharadas de cebollino picado
1/3 taza de yogur griego natural descremado
2 cucharadas de mayonesa (cualquier tipo)
1 cucharadita de mostaza dijon
1/2 cucharadita de sriracha
1/8 cucharadita de pimentón
sal y pimienta, al gusto

CÓMO HACER ENSALADA DE HUEVO DE ATÚN

Paso 1: Huevos duros

Si acabas de comprar una docena de huevos específicamente para esta ensalada de huevo y atún, no dudes en hervir los 12 y mantén 4 huevos duros a mano para desayunos o bocadillos durante toda la semana. Siempre son útiles para cualquier situación, ¿verdad?

Para cocer los huevos echar agua y sal en una cazuela pequeña y echar los huevos cuando empiece a hervir. Dejar los huevos cociendo unos 9-10 minutos.

Paso 2: Enfriar, pelar y cortar los huevos en dados

Una vez que los huevos estén hechos, les vamos a dar un baño de agua helada durante unos 10 minutos. Esto hace que sean más fáciles de pelar. Pelar los 8 huevos. Luego, córtalos en trozos pequeños del tamaño de un bocado y colócalos en un tazón grande.

Paso 3: Escurrir el atún

Escurre y enjuaga unos 150 gramos de atún y añádelo al mismo recipiente.

Paso 4: Picar la cebolla roja y el cebollino

Pica 2 cucharadas de cebolla roja y 2 cucharadas de cebollino. Agrégalas al tazón y mézclalas.

Paso 5: Preparar la salsa de atún y huevo

Prepara la salsa de ensalada de huevo y atún mezclando el yogur griego, la mayonesa, la mostaza de Dijón y la sriracha (salsa picante tailandesa) en un recipiente pequeño. Luego, agrega esta salsa al tazón grande y mezcle todo.

Paso 6: Sazona al gusto

Por último, sazonar con pimentón, sal y pimienta, al gusto.

Paso 7: ¡Disfruta!

Servir con verduras o sobre un pedazo de pan tostado. Esta receta se puede conservar en la nevera durante 5 días como máximo, aunque estamos seguros de que te la habrás comido toda mucho antes :)

domingo, 7 de abril de 2019

Ensalada de atún con aguacate

Añade algunas grasas saludables a tu receta de ensalada de atún con deliciosos trozos de aguacate fresco para hacer una asombrosa ensalada de atún con aguacate. Esta receta es deliciosa por sí sola o acompañada de tostas para probar un bocado crujiente.

Proteína. Tiene. Grasas saludables. Tiene. Verduras. Tiene. Esta deliciosa ensalada de atún con aguacate realmente lo tiene todo cuando se trata de las "cosas buenas". Prepara esta ensalada fresca para un almuerzo fácil para el trabajo o también a los niños mientras están en casa durante las vacaciones de primavera o verano.


ENSALADA DE ATÚN CON AGUACATE

Lo bueno de la ensalada de atún con aguacate es que no hay que hornear. Todos los ingredientes utilizados para esta receta son frescos o enlatados y se hace en menos de 10 minutos! Esta saludable receta de ensalada de atún no contiene gluten, paleo ni keto porque es alta en grasas y proteínas saludables y baja en carbohidratos. Esto es lo que necesitas para empezar:

Atún
Aguacate
Cebolla Roja
Cilantro
Vinagreta de Lima
Consejo para la preparación de la comida: Una cosa que queríamos resaltar de esta ensalada de atún y aguacate, es que si estás planeando preparar la comida para la semana, te sugerimos que esperes a añadir el aguacate en el momento final. Si le agregas el aguacate y lo deja reposar por unos días, se volverá marrón y a nadie le gusta el aguacate marrón!

ACERCA DE ENSALADA DE ATÚN!
¿CON QUÉ PUEDO MEZCLAR ATÚN ADEMÁS DE LA MAYONESA?
Sé creativo con el atún y usa algo que no sea mayonesa para mezclarlo. Haz una ensalada de atún con aguacate y mézclala con un poco de aguacate en rodajas, cilantro, cebolla roja y una deliciosa vinagreta.

¿QUÉ PUEDO MEZCLAR CON ATÚN ENLATADO?
Para hacer una receta de ensalada de atún súper simple, sigue nuestra saludable receta de ensalada de atún de 5 minutos y mézclala con yogur griego, cebollín y limón.

¿CUÁNTO TIEMPO DURA LA ENSALADA DE ATÚN EN LA NEVERA?
Típicamente, el atún en lata dura de 2 a 5 días refrigerado. Asegúrate de guardar el atún en un recipiente hermético en la nevera para que dure más tiempo.

INGREDIENTES

ENSALADA DE ATÚN CON AGUACATE

4 latas de atún
2 aguacates grandes, deshuesados y picados
1/4 de cebolla roja grande, rebanada
1/4 taza de cilantro fresco picado
ALIÑO
1/4 taza de aceite de oliva
2.5 cucharadas de jugo de limón fresco
1/2 cucharadita de miel
1 cucharadita de vinagre de manzana
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta

INSTRUCCIONES

Comienza agregando todos los ingredientes para la ensalada de atún de aguacate en un recipiente grande para mezclar. Mezclar bien.
Prepara el aderezo para ensalada de atún colocando todos los ingredientes del aliño en un frasco, llena bien el frasco y agita hasta que todos los ingredientes estén mezclados.
Vierte el aderezo para ensalada de atún sobre la mezcla de atún y mezcla todos los ingredientes asegurándose de que todos los ingredientes estén cubiertos con el aderezo.
Come inmediatamente o guárdalo en la nevera!

domingo, 31 de marzo de 2019

Ensaladas de quinoa

¿Estás buscando una nueva receta de ensalada para preparar comidas? ¡No busque más! Hemos reunido todas nuestras recetas de ensalada de quinoa favoritas y ¡te van a encantar! ¡Estas recetas de ensalada de quinoa son excelentes para preparar comidas, comidas entre semana y más! Hay cientos de recetas de ensaladas con quinoa, pero primero vamos a ver cómo se cocina.


Cómo cocinar quinoa


Hay diferentes maneras de cocinar la quinoa. Entre ellas está preparar la quinoa en el microondas, perfecto para estudiantes y cocineros vagos. Tanto el microondas como la olla express son excelentes maneras de preparar quinua.

En cualquier caso, si no tienes una olla instantánea o un microondas, o si simplemente quieres hacer quinoa en los fuegos, esta es la receta más clásica y popular sobre cómo cocinar la quinoa. Verás que es muy sencilla:

  1. Empieza por enjuagar tu quinoa. Coloca 1 taza de quinoa cruda en un colador y enjuaga con agua. Sacude el agua de la quinoa y colócala en una cacerola mediana.
  2. Agrega 2 tazas de agua a la cacerola a fuego medio / alto y deja hervir.
  3. Apaga el fuego, cubre la cacerola y cocinar a fuego lento durante 20 minutos o hasta que se absorba toda el agua.
  4. ¡Retira del fuego y prepara tu receta de ensalada de quinoa!

A todos nos gusta tener la comida preparada en la nevera, por eso también guardamos la quinoa para la elaboración de ensaladas. También nos gusta tener siempre listos los ingredientes de la ensalada de quinoa en nuestra despensa y lo más a mano posible en la nevera. No te preocupes, para facilitarte la vida hemos reunido todos los alimentos básicos de nuestra cocina a continuación.

Alimentos básicos para ensaladas de quinoa


No te asustes. ¡No necesitas tener todos los ingredientes de la lista a mano en todo momento! Estos son ingredientes que usamos una y otra vez en nuestras ensaladas de quinoa favoritas:

Ingredientes frescos
Tomates cherry
Aguacates
Cebollas verdes
Coliflor
Queso
Cebolla roja
Especias

Ingredientes de la despensa
Judías negras
Garbanzos
Pasas
Semillas de girasol
Almendras
Comino
Cayena
Maíz enlatado
Sal

A partir de aquí entra en juego la creatividad de cada uno en la cocina para crear su ensalada con quinoa única. Añádele pollo a la plancha, aguacate, boniato... Hay miles de recetas de ensaladas con quinoa al alcance de tu mano.